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怠けるつもりはないのに気が付いたら、サボってしまう。気を付けてるつもりなのに遅刻が多い。そんなスケジュール管理、タスク管理に不安を抱える方へ、めんたね代表http://mentane.net/カウンセラー尾谷幸治が主宰する、ADHDの治療プログラムを用いた、意志の力を使わない、スケジュール管理、タスク管理のワークショップです。お問い合わせはこちらまでcontact@imasuguyaru.com

ポモドーロテクニックであなたも集中できる!

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先週のブログでちょっと触れしましたが、
今回はポモドーロテクニックを紹介します。
やるべきタスクは解ってるんだけど、
なかなか手が付けられないまま一日が終わってしまったり
手は付けられるんだけど集中が続かないなという人にお勧めです。

アラーム機能のあるタイマー(キッチンタイマーなど)を25分に設定します。
タイマーを動かし始めたら、その時間は、これから取り組む作業だけをやります。
他のことは決してやりません。
アラームが鳴ったら、5分にタイマーを設定して休憩します。

これが1サイクル=1ポモドーロです。

休憩終了のタイマーが鳴ったら、
再び25分にタイマーを設定し、
その間は集中して次の決めた作業に取り組みます。

やることはこれだけです。

こちらのリンクも参照して下さい。

www.lifehacker.jp

bugrammer.hateblo.jp

ただし、注意事項もあります。

上記の記事にもありますが、
ポモドーロテクニックを使うと大変に疲れます。
というのも、意志の力を大量に消費するからだと思われます。

好きで楽しいことに集中するのは意志の力を消費しないのですが、
嫌いなこと、退屈なことに集中するのには意志の力が必要です。

ポモドーロテクニックを使って、そういう苦手な作業に取り組むと、
使っているときには大変集中できますが、
私の場合だと、だいたい4ポモドーロ、2時間ぐらい作業をした後は、
かなり疲れてきます。

それはもともと持っている意志の力の量によるのかなと思います。

この意志の力というのは、目には見えませんが、
マラソンにおける持久力、スタミナのようなものだと考えておくと
いいんじゃないかと思います。

意志の力は集中して何かに取り組むことを繰り返すことで
徐々に養われてアップしていくのですが、
少なくとも現時点での限界量というものはあります。
一日で集中して取り組める苦手な作業の総量には
限界があるということですね。

そして、実際にポモドーロテクニックにを使いながら
そういう苦手な作業に取り組み続けていると、
自分が一日にこなせる苦手な作業の総量というのは
予想以上に少ないことに気づきます。

私の場合、今のところ一日2時間が限界です。

また、苦手な作業をやったあとは、
ぼーっとしたり、寝たり、遊んだりという意志の力を回復させる時間も
必要になります。

最初は2ポモドーロ、休憩入れて1時間ぐらいを
試験勉強などの苦手作業に充て、

「もう少したくさんやりたい!」

というモチベーションが強くわいて来たら、
徐々に3ポモドーロ、4ポモドーロと増やすのがいいんじゃないかと思います。

人によっては25分ですら長いと感じる人も居るかも知れません
そういう場合は10分なり、15分なり時間を短くして細切れにやってみるのも手です。
ポモドーロテクニックをやるときは、自分の集中の度合いもやりながら観察して
自分に合った集中時間を探してみて下さい。

苦手な作業は、やりたくないのに頑張ってやっている
ということがあると思います。
時間を区切ることでこの状況を引っ繰り返す狙いもあります。
短時間だけ集中が出来ると案外乗ってきて、
もっとやりたいのに時間が来てしまった・・・という感覚が出てきたら良い傾向です。
辞めたくなる時間より少し短い時間を設定すると、上手く行きます。

タスクに取りかかるとっかかりとしてもこのポモドーロテクニックは有効です。
タスクをノート書きだして、優先順位も付けて、あとはやるだけという状態になっても
なかなか手を付けるのがおっくうになってしまい、
タスクをやらなければなぁ・・・と思いつつもネットサーフィンをやったり
だらだらとテレビを見てしまったり、
そんなことをしている間に時間が過ぎていくということが、私はよくあります。

しばらくポモドーロテクニックをつかっていると
タイマーに手を付けること=タスクをやること
という風に体が条件付けされます。
タイマーを動かした瞬間から、タスクが手がつかない心理的な迷いが軽減して
タスクに集中しやすくなります。

何か集中できないタスクに取り組んでいるときに
集中が切れて時計を見たり、時間経過が気になってしまったり、別の所に目が行ったり
といったことが結構あるのですが
アラームが鳴ったら自動的に休めると思うと
意外と別の事に気がそれるということが少なくなります。

タイマーが無いときにタスクをやっていると、
私の場合変な完璧主義が頭に出てしまい、
もっとやらねば、と思ってタスクを詰めこんで疲れてしまったり
疲れてしまうことで、タスクから逃げたくなって
タスクを考える事が嫌になってしまったり、ということが良くあったのですが
暫定的にでも終わりがあるのだ、と思うと心理的に楽になって、
少しずつでもタスクを消化するようになり
結果としてタイマーで細切れにした方が、タスクの消化率が良くなりました。

タスクでなくとも、つい日常生活でだらだらやってしまうこと
例えばネットサーフィンとか、スマホゲームとかも
タイマーを設定して、この時間だけは思いきりやってタイマーが鳴ったら辞める
という風にすると、意外とタイマーが良い感じで辞めるきっかけになって
生活にもメリハリがつきます。

時間をしっかりと区切る。
その区切りを意志の力に頼らず、タイマーというシステムに委ねる
というのが大変に良い働きをしているのだと思います。

そう考えると、学校に通っていたときに時間割とチャイムがありましたけど
あれは、結構システムとして良く出来ていたんだなと今更ながら思います。
今からでは考えられませんが、
朝から夕方まで長い時間机に座って授業を受けていたわけですからね。
まあ、私はあまり授業中に集中できる生徒ではありませんでしたが。
それでも座ることは出来ていたわけです。

タイマーを使えばすぐにでも出来るテクニックですので
気軽に試してみて下さいませ。

ちなみに私が愛用しているタイマーはこちらです。

www.amazon.co.jp


バイブレーション機能があるので音が鳴らず、
図書館や会社でも使えます。騒音が気になる人にお勧めです。